Встань на колени, упрись руками в пол на ширине плеч, немного впереди плеч (не прогибаясь в пояснице). Выдохни и с силой упрись в пол, полностью выпрямив руки. Выпрямляя ноги, вытолкни вверх таз, выпрями спину. Упрись пятками в пол и постарайся не сгибать колени, руки на ширине плеч упираются в пол. Голова свободно свисает между руками. Задержись на 10 вдохов и вернись в исходное положение.



Поза Воина 1
Встань прямо, соединив стопы, так чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Сложи руки ладонями на уровне груди. Напряги колени, подтяни кверху коленные чашечки, сожми верхнюю часть бедер и подтяни задние бедренные мышцы. Втяни живот, грудью подайся вперед, вытяни позвоночник вверх, шею держи прямо. На выдохе отставь левую ногу так, чтобы левая пятка была на одной линии с правой. Поверни левую ступню на 45 градусов. На вдохе подними руки параллельно друг другу к потолку. Выдохни, втяни живот. Левая нога твердо стоит на полу. Медленно сгибай правое колено, опираясь на пятку. Правая голень должна быть перпендикулярна полу, а левое бедро параллельно ему. Смотри перед собой и задержись на 5 вдохов. Вернись в исходное положение.

Поза Воина 1
Встань прямо, соединив стопы, так чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Сложи руки ладонями на уровне груди. Напряги колени, подтяни кверху коленные чашечки, сожми верхнюю часть бедер и подтяни задние бедренные мышцы. Втяни живот, грудью подайся вперед, вытяни позвоночник вверх, шею держи прямо. На выдохе отставь левую ногу так, чтобы левая пятка была на одной линии с правой. Поверни левую ступню на 45 градусов. На вдохе подними руки параллельно друг другу к потолку. Выдохни, втяни живот. Левая нога твердо стоит на полу. Медленно сгибай правое колено, опираясь на пятку. Правая голень должна быть перпендикулярна полу, а левое бедро параллельно ему. Смотри перед собой и задержись на 5 вдохов. Вернись в исходное положение.

Скручивание сидя
Присядь на согнутые колени и опусти левую ногу на пол, скрестив ее с правой. Правую ногу помести над левой и помести правую руку позади себя. Левую руку положи на правое бедро. Сделай вдох. Выдохни и поверни туловище вправо. Задержись на 5 вдохов и медленно вернись в исходное положение. Выпрями ноги перед собой и повтори с другой стороны. 

Стойка на голове 
Сядь на колени и упрись локтями, скрестив пальцы. Положи голову на пол, обхватив ее ладонями. Вдохни и медленно выпрями ноги. На выдохе подними ноги вверх и задержись на 5–25 вдохов. Медленно опустись.

источник